9 Übungen zum Aufbau der unteren Brust

Wie kann man den unteren Rücken zu Hause ohne Langhantel aufpumpen?

Jede Person, die zu Hause trainiert, steht vor der Idee, den unteren Rücken ohne die im Fitnessstudio verfügbaren Geräte aufzupumpen. Die Entwicklung der Streckmuskeln des Rückens ist notwendig, um das Muskelkorsett zu stärken und die Wirbelsäule bei täglichen Aktivitäten zu schützen.

Wie kann man den unteren Rücken zu Hause ohne Langhantel aufpumpen?

Die traditionellen Antworten auf die Frage, wie die Muskeln des unteren Rückens aufgebaut werden sollen, sind zwei Kraftübungen: Überstreckung auf einer Schrägbank und Kreuzheben.

Zu Hause können Sie Ihren unteren Rücken auf verschiedene Arten aufpumpen: mit Hanteln, Fitball und sogar gewöhnlichen Stühlen. Jedes Gewicht, das leicht mit einer oder zwei Händen zu halten ist, reicht aus. Zum Beispiel eine 5-Liter-Wasserflasche, eine mit Sand gefüllte Sporttasche oder Müslisäcke. Sie können Körpergewichtsübungen machen, für die nur eine Gymnastikmatte erforderlich ist.

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Arbeiten an der Lendenwirbelsäule zu Hause ohne Ausrüstung

Anfänger können problemlos mit einem Gymnastikkomplex beginnen, der für die Verbesserung der Körperhaltung zu Hause optimal ist:

  • Legen Sie sich mit den Armen direkt vor sich auf den Bauch. Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abreißen, 1-2 Sekunden verweilen, Rücken zurück. Die Übung heißt Superman und wird für Menschen mit Kyphose empfohlen. Bei lumbalen Schmerzen mit Vorsicht anwenden.
  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Wir reißen den rechten Arm und das linke Bein vom Boden ab, senken sie dann ab und heben sofort den linken Arm und das rechte Bein an. Die Übung heißt Schwimmer und kann auf einem Kissen durchgeführt werden, um mehr Stabilisatormuskeln zu aktivieren.
  • Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Hände hinter den Kopf und fixieren Sie die Beine hinter der Batterie. Reißen Sie die Brust vom Boden ab, verweilen Sie 1-2 Mal und senken Sie sie ab. Sie können die Amplitude erhöhen, indem Sie ein großes Kissen und eine gebogene Decke unter Ihren Bauch und Ihre Oberschenkel legen. Indem Sie die gestreckten Arme gleichzeitig mit dem Anheben des Körpers zurückführen, können Sie die Muskeln im oberen Rücken trainieren, die für das Zusammenbringen der Schulterblätter verantwortlich sind.
  • Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände auf Ohrhöhe, drehen Sie die Finger zu den Schultern und heben Sie die Ellbogen an. Drücken Sie ab, strecken Sie Ihre Arme an den Ellbogen und heben Sie zuerst den Oberkörper und dann den Unterkörper an. Die Übungsbrücke ist in Bezug auf die Effektivität gleichbedeutend mit Kreuzheben und ermöglicht es in Kombination, die Muskeln des unteren Rückens zu Hause so aufzupumpen, wie es sollte.

Um den unteren Rücken zu Hause besser trainieren und Muskeln zur Linderung aufbauen zu können, benötigen Sie ein kleines Inventar:

  • Stellen Sie zwei Stühle zusammen und legen Sie sich mit dem Bauch darauf, sodass Ihr Becken und Ihre Beine auf dem Boden hängen. Es ist gut, die Hände an den Beinen zu fangen, die Beine vom Boden abzureißen und sie leicht über die Parallele zu heben. Sie können Ihre Knie beugen, um sich speziell auf die Lendenwirbelsäule anstatt auf das Gesäß zu konzentrieren.
  • Nehmen Sie eine Hantel (oder ein anderes Gewicht) in Ihre Hände, setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Beugen Sie sich nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade, erheben Sie sich, aber strecken Sie den Körper nicht bis zum Ende, wiederholen Sie sofort die Neigung. Mit einer kleinen Amplitude können Sie Ihre Rückenmuskeln gut nutzen und sie zu Hause ausbeulen lassen.
  • Stehen Sie aufrecht und nehmen Sie eine Hantel (Kettlebell, Tasche oder Wasserflasche) in die rechte Hand. Lehnen Sie sich mit einem geraden Rücken nach vorne, nehmen Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden zurück und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück. Tun Sie es 10-20 Mal, abhängig vom verwendeten Gewicht: Je mehr Last, desto weniger Wiederholungen, wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Die Übung heißt Kreuzheben auf einem Bein und hilft dabei, den Rücken und insbesondere den unteren Rücken sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause ohne viele Hantel- und Langhantelgewichte aufzupumpen.
  • Wenn Sie die Beine mit Gewichten an den Beinen anheben, während Sie während des sich wiederholenden Trainings auf dem Bauch liegen, pumpen Sie effektiv die Lendenmuskeln und bilden so genannte Grübchen, da die Übung auch das Gesäß belastet und runder wird.

Verwenden der Sportecke

Viele Leute kaufen Wandstangen für Kinder mit einer horizontalen Stange, oft werden solche Strukturen auf Spielplätzen installiert, und dieses Arsenal kann für das Training verwendet werden.

Wie kann man den unteren Rücken zu Hause ohne Langhantel aufpumpen?

Bevor Sie Ihren unteren Rücken auf der horizontalen Stange und den Wandstangen trainieren, müssen Sie zu Hause mit anderen statischen Übungen Kraft aufbauen:

  • Planke an den Ellbogen - statischer Halt des geraden Körpers in Bauchlage, jedoch nur beim Absenken an den Ellbogen. Das Becken sollte nach vorne geschoben werden, damit der Rücken flach bleibt, als würde er gegen eine Wand gedrückt. Halte die Pose für 30-60 Sekunden;
  • Umgekehrte Planke. Setzen Sie sich auf den Boden, heben Sie das Becken an und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Strecken Sie den Körper, krümmen Sie den Rücken gut im Brustbereich und strecken Sie die Beine an den Knien. Halten Sie die Position für 30-60 Sekunden;
  • Die Glute-Brücke ist der erste Schritt in Richtung einer Brücke mit vollem Noppen im unteren Rückenbereich. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien und legen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie das Becken und den Rücken an, bilden Sie einen Bogen im Rücken und drücken Sie die Brust mit dem Rad heraus. 30-60 Sekunden lang gedrückt halten;
  • Leg dich auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine und Ihr Becken über den Boden, verweilen Sie auf Ihren Schulterblättern, senken Sie Ihr Gesäß leicht auf den Boden und strecken Sie dann Ihren Körper wieder. Wiederholen Sie 10 Mal.

Nachdem Sie diese Übungen zu Hause gemeistert haben, können Sie an der horizontalen Leiste und an der Wand üben. :

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken zwei Schritte von der Treppe entfernt zurück, lehnen Sie sich zurück und klammern Sie sich mit den Händen an die Querlatte: Treten Sie mit den Händen nach unten, beugen Sie den Rücken und sinken Sie bis zummöglich;
  • Hängen Sie sich an die horizontale Stange oder die Querstange der Wandstangen, heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad an, halten Sie den Körper 30-60 Sekunden lang in der Eckposition und verlängern Sie die Zeit schrittweise.

Die schwierigste Übung, die an der horizontalen Stange für die Lendenmuskulatur ausgeführt wird, ist der Horizont. Es erfordert ein gründliches Training der Kernmuskulatur und ist natürlich nicht nur für Anfänger gedacht. Bevor Sie versuchen, Ihren Körper in einer geraden Linie auf der horizontalen Leiste zu halten, müssen Sie dies in liegender Position tun. Sie müssen mit Grashüpfer-Liegestützen beginnen, bei denen die Ellbogen zurückgezogen und die Arme gegen den Körper gedrückt werden, um die Belastung des Trizeps zu maximieren.

Wenn die üblichen Liegestütze gemeistert sind, können Sie Ihre Arme zum Bauch bewegen und Liegestütze mit nach vorne verlagertem Gewicht trainieren - so entwickelt sich der Muskelrahmen für den Trick auf der horizontalen Stange, die Bauchmuskeln und der untere Rücken, Deltas und Brustmuskeln werden gestärkt. Der nächste Schritt wird eine Version von Liegestützen mit Füßen an der Wand sein, während Sie nach und nach Gewicht auf Ihre Hände übertragen müssen, damit Ihre Zehen nur entlang der Stütze gleiten können. Anschließend werden Liegestütze am Horizont geübt, wobei Sie Ihre Beine weiter spreizen.

Bringen Sie Ihre Beine allmählich zusammen und balancieren Sie Ihren Körper aus, sodass Sie Ihren Rücken zu Hause ohne schwere Langhantel stärken können. Die letzten Stufen sind die horizontale Betonung der Stufenbarren und das Hängen an der horizontalen Stange, da der Muskelrahmen für die Belastung ziemlich bereit ist. In Zukunft können Sie andere Tricks auf der horizontalen Leiste beherrschen, in der die Muskeln des gesamten Körpers, einschließlich des unteren Rückens, arbeiten.

Grübchen am unteren Rücken: Fitness schön machen

Jeder, der sich für Sportästhetik interessiert, ist besorgt über Grübchen im unteren Rücken und die Frage, wie man zu Hause Muskeln aufpumpt, um diese Schönheit des unteren Rückens hervorzuheben. Grübchen hängen von der Konstitution des Körpers ab, nämlich der Lordose - der Ablenkung der Wirbelsäule.

Mit starken Muskeln des unteren Rückens und des Gesäßes gelingt es einer Person, eine solche Ablenkung zu erzeugen, so dass die Grübchen deutlicher hervorstechen, wie es Mädchen in der Nominierung Bikini-Fitness tun.

Zu Hause können Sie Grübchen machen, indem Sie Ihre Beine mit Gewichten nach hinten und zur Seite schwingen, Kniebeugen mit Gewichten in Form einer schweren Tasche oder Hanteln und natürlich eine gute Untersuchung des unteren Rückens.

Wenn Sie mit einem Gymnastikstock (mit einem Mopp zu Hause) parallel zum Boden mit dem Beckenrücken kippen, mit mehreren Wiederholungen und unvollständigem Richten, können Sie Ihren Rücken gut aufpumpen und die Grübchen auf dem Kreuzbein ausdrucksvoller machen p>

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