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Kümmern wir uns um unsere Hände

Bei der Erstellung einer schönen Figur sind Handübungen von nicht geringer Bedeutung. Viele Mädchen, die sich um die Schönheit kümmern, vergessen diesen Teil des Körpers. Und völlig vergebens.

Kümmern wir uns um unsere Hände

Verschiedene Simulatoren können zur Rettung kommen und mit und ohne Hanteln trainieren. Sie haben einen attraktiven Körper und gut geformte Arme. Denken Sie daran, dass ein Aufwärmen des gesamten Körpers ein Muss ist, bevor Sie mit dem Training beginnen.

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Aufwärmen

Führen Sie alle Bewegungen kräftig aus. Am Ende des Aufwärmens sollte der gesamte Körper für weitere effektive Übungen aufgewärmt werden.

Der Aufwärmkomplex umfasst:

  • Rotationsbewegungen des Halses. Drehen Sie Ihren Hals sanft zuerst nach links und dann nach rechts. Mach zehn Wiederholungen;
  • Die Schultern heben. Heben Sie Ihre Schultern an, neigen Sie sie leicht nach vorne, machen Sie einen Halbkreis und senken Sie sie ab. Mache sieben Wiederholungen;
  • Hände heben. Fassen Sie die Taille mit der linken Hand, heben Sie die rechte Hand an und strecken Sie sie nach links, wobei Sie den Körper neigen. Mach 10 Wiederholungen. Ändern Sie dann die Position der Hände - die rechte Hand bis zur Taille, und heben Sie die linke an und strecken Sie sie nach rechts. Die Anzahl der Wiederholungen ist die gleiche wie zuvor;
  • Körperneigungen. Die Beine sind sogar schulterbreit auseinander. Es ist notwendig, abwechselnd Biegungen an jedem Bein vorzunehmen. Beugen Sie sich mehrmals - 10-15 Wiederholungen;
  • Körper dreht sich. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, drehen Sie den Körper nacheinander, zuerst nach links und dann nach rechts. Mache zehn Wiederholungen auf jeder Seite;
  • Beine heben. Stehen Sie aufrecht und heben Sie Ihre Arme senkrecht zum Körper - vor Ihnen. Heben Sie Ihre Beine an, ziehen Sie Ihr rechtes Bein an Ihren linken Arm und Ihr linkes Bein an Ihren rechten Arm. Machen Sie einige Wiederholungen;
  • Entwicklung der Kniegelenke. Stellen Sie Ihre Füße zusammen, beugen Sie Ihre Knie. Nach rechts und dann nach links drehen. Mach zehnmal;
  • Entwicklung des Fußes. Stellen Sie Ihren Fuß auf Ihre Zehen, drehen Sie Ihren Fuß mehrmals nach links und dann nach rechts. Wiederholen Sie dasselbe für das Rückspiel;
  • Laufen an Ort und Stelle. Beuge deine Knie leicht und beobachte deine Atmung. Das Aufwärmen vor Ort sollte b fünf Minuten dauern.
  • Danach können Sie mit Übungen beginnen, um die Muskeln der Arme zu stärken. Der Körper ist aufgewärmt, euWenn Sie alles richtig machen, können Sie verschiedene Verletzungen vermeiden.

    Umfassendes Training - Armmuskeln

    Die erste Phase des Trainings besteht aus einem einfachen Programm, das einem Aufwärmen ähnelt, jedoch nur für die Arme gilt:

    • Übungen für die Hände. Stehen Sie mit gespreizten Armen gerade auf. Drehen Sie abwechselnd mit der rechten und dann mit der linken Bürste. Führen Sie auf jeder Seite zwanzig Umdrehungen durch. Führen Sie dann mit zwei Bürsten gleichzeitig Rotationsbewegungen aus - 15 Mal;
    • Wärmen Sie das Ellbogengelenk auf. Nehmen Sie eine ähnliche Körperhaltung ein - Körper gerade, Arme zur Seite. Beugen Sie die Ellbogen, drehen Sie den linken Ellbogen in Ihre Richtung und dann den rechten Ellbogen. Führen Sie auf jeder Seite fünfzehn Mal durch. Führen Sie dann gleichzeitig Rotationsbewegungen mit zwei Ellbogen aus;
  • Wärmen Sie das Schultergelenk auf. Ausgangsposition des Körpers, Arme zur Seite. Drehen Sie mit Ihrem ganzen Arm, Sie sollten fühlen, wie der Schultergürtel funktioniert. Wärmen Sie sich zuerst auf jeder Seite einzeln und dann auf zwei gleichzeitig auf;
  • Kombination. Machen Sie Übungen für die Muskeln der Arme, kombinieren Sie die vorherigen Aktivitäten, drehen Sie beispielsweise die Hand mit einer Hand und drehen Sie den Ellbogen mit der anderen, zeigen Sie Ihre Fantasie. Sie sollten eine angenehme Spannung spüren.
  • Übung ohne Hanteln

    Kümmern wir uns um unsere Hände

    Beginnen wir also mit Übungen für Arme, ohne Hanteln zu verwenden:

    • Füße schulterbreit auseinander, Körper nach vorne kippen, Arme unten senkrecht zum Boden. Beginnen Sie die Lektion, ziehen Sie Ihre Arme zu sich und machen Sie einen Ruck. Führen Sie zuerst auf zwei Seiten, dann mit jedem Körperteil separat durch. Machen Sie mehrere Ansätze;
  • Der Körper befindet sich in einer geraden Position. Spreizen Sie die Arme zur Seite und beugen Sie sich an den Ellbogen. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Brustkorb und bringen Sie sie dann mit gebeugten Ellbogen wieder in ihre ursprüngliche Position. Bewegungen sollten scharf sein. Machen Sie zehn Mal drei Sätze.
  • Liegestütze

    Liegestütze verwenden nicht nur den Bizeps und den Trizeps, sondern auch die Bauch- und Brustmuskeln:

    • Leichte Version. Nehmen Sie eine liegende Position ein, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Verbinden Sie die Beine in einer Linie, die Betonung auf den Knien, der Unterschenkel kann angehoben werden. Wenn dies für Sie bequemer ist, können Sie die Schienbeine verbinden, indem Sie sie kreuzen. Straffen Sie die Bauchmuskeln und das Gesäß, beginnen Sie mit der Übung, senken Sie den Körper ab, während Sie die Ellbogen beugen. Ellbogen und Oberkörper arbeiten, sollten Sie Verspannungen in den Muskeln spüren. Mach zwanzig mal drei Sätze;
    • Klassische Liegestütze. Fixieren Sie die Position des Körpers und legen Sie Ihre Handflächen und Socken auf den Boden. Die Hände sollten schulterbreit auseinander liegen. Starten Sie Liegestütze, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eben ist, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und kneifen Sie Ihr Gesäß. Versuche so niedrig wie möglich zu werden. Mach so viele Wiederholungen wie möglich für dichth;
  • Sitzender Liegestütz. Setzen Sie sich auf eine horizontale Fläche, legen Sie Ihre Hände zurück und legen Sie sie auf den Boden. Beuge deine Knie, deine Füße sollten nicht vom Boden abfallen. Beginnen Sie mit dem Training - heben Sie den Körper an, kneifen Sie das Gesäß und konzentrieren Sie sich auf den Teil des Körpers, der trainiert wird. Heben Sie den Körper an und senken Sie ihn dann ab. Sie sollten Anspannung in Ihren Armen und im Gesäß spüren. Mache fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen;
  • Übungen für die Armmuskulatur mit einem Stuhl. Richten Sie sich auf, setzen Sie sich auf die Kante und ziehen Sie sich gerade zurück. Legen Sie Ihre Arme zurück und legen Sie sie auf einen Stuhl. Die Beine an den Knien bilden einen Winkel von neunzig Grad. Bewegen Sie sich vorwärts, so dass Sie den Stuhl nur mit Ihren Händen festhalten. Kniebeugen starten. Die Position der Ellbogen sollte zurück sein, die Schultern sind eben - heben Sie sie nicht an. Sie sollten fühlen, wie die Muskeln arbeiten. Setzen Sie sich zwanzig Mal in drei Sätzen. Mach alles langsam und reibungslos.
  • Weiter im Komplex der Trainingseinheiten können Sie Hilfsmittel verwenden - als nächstes folgen Übungen mit Hanteln.

    Hantelübung

    Wenn Sie Übungen machen, um die Muskeln der Arme mit Hanteln zu stärken, wählen Sie zuerst nicht zu viel Hantelgewicht, damit Sie mehr Übungen machen können.

    Sie können länger trainieren, ohne müde zu werden, und Sie werden keine Verletzungen haben:

    • Stehen Sie mit schulterlangen Füßen aufrecht auf. Heben Sie beide Hände an und greifen Sie mit der linken Hand nach Ihrem rechten Ellbogen. In diesem Fall befindet sich die Hantel in der rechten Hand. Beugen und strecken Sie Ihren rechten Arm am Ellbogen. Mach es zwanzigmal. Wechseln Sie dann den Besitzer und wiederholen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
    • Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin. Legen Sie ein Bein nach vorne, das Knie sollte einen rechten Winkel bilden. Trizeps-Training mit einer Hantel in der rechten Hand auf der rechten Seite. Ziehen Sie Ihre Hand an Ihren Körper und beugen Sie sie am Ellbogen. Mach es zwanzigmal. Ändern Sie dann Ihre Arm- und Beinposition. Die Häufigkeit ist dieselbe wie zuvor;
    • Nehmen Sie die Hanteln mit zwei Händen, stehen Sie gerade und stellen Sie Ihre Füße auf Schulterabstand. Senken Sie Ihre Arme und heben Sie sie auf Brusthöhe an. Die Bewegungsrichtung ist entlang des Körpers. Machen Sie fünfundzwanzig Mal;
    • Setzen Sie sich mit der Rückenlehne in die umgekehrte Position auf einen Stuhl. Die Arme werden mit Unterstützung auf der Stuhllehne nach vorne gestreckt, die Handflächen nach oben. Arbeiten Sie reibungslos und ohne Eile mit Ihren Ellbogen - beugen Sie sich, Ihre Hände sollten Ihre Schultern berühren. Mache vierzig Wiederholungen.

    Pinselübung

    Übungen für die Hände werden wie folgt ausgeführt:

    • Halten Sie den Gummiring und drücken und lösen Sie ihn zuerst mit der linken Hand und dann mit der rechten Hand. Verweilen Sie im Moment des Zusammendrückens bis zehn;
  • Ein ähnliches Handtraining kann mit einem Tennisball durchgeführt werden;
  • Gehen Sie zur horizontalen Leiste und greifen Sie sie mit beiden Händen. Hänge so viel wie du kannst. In Zukunft wird es in möglich seinNetzwerk abwechselnd links und dann rechts;
  • Stärkt auch die Hände beim Seilklettern, beim Halten verschiedener Gegenstände, beim Rudern und bei Liegestützen.
  • Hilfreiche Hinweise

    Kümmern wir uns um unsere Hände

    Zum Schluss Tipps zur Durchführung von Übungen zur Stärkung der Armmuskulatur:

    • Mach nicht zu viele Wiederholungen in deinem ersten Training;
  • Die Trainingszeit sollte 45 Minuten betragen.
  • Machen Sie am selben Tag eine Pause zwischen den Trainingseinheiten.
  • Wenn sich Ihr Körper an die Übung gewöhnt hat, ändern Sie die Reihenfolge und Art der Übung.
  • Sie haben einen schönen Körper und eine gute Gesundheit! Erfolg

    https://youtu.be/hbz8BvlfnXc

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