Rechtschreibung: Dehnung und Schärfung

Einfache Dehnungsregeln

Wenn Sie Ihre Muskeln dehnen, werden sie elastischer und belastbarer, verringern die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen während des Krafttrainings und straffen Ihre Figur. Aus diesem Grund wird empfohlen, die Beine, den Rücken und den Schultergürtel jedes Mal nach dem Training im Fitnessstudio zu dehnen.

Darüber hinaus stärken selbst die einfachsten statischen Dehnübungen Ihre Bänder und Gelenke. Wenn Sie regelmäßig zu Hause üben, erhalten Sie als Belohnung einen schönen geraden Rücken, robuste Muskeln und die Fähigkeit, ohne großen Aufwand auf einem Split zu sitzen!

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Universelle Dehnübungen

Statische Übungen gelten als die einfachsten und universellsten: Wenn Sie möchten, können Sie sie mindestens jeden Tag ausführen (natürlich unter Berücksichtigung der allgemeinen körperlichen Verfassung - um sie vor allem am Anfang nicht zu übertreiben). Um den Körper an eine neue Art von Belastung zu gewöhnen, ist es notwendig, ausgeprägte Schmerzempfindungen zu vermeiden.

Ein Beispiel für Übungen für Anfänger kann Folgendes umfassen:

Einfache Dehnungsregeln
  1. ein fünfminütiges Aufwärmen (Laufen an Ort und Stelle, 15 bis 20 Mal aus der Hocke springen, kräftige Tritte vorwärts, rückwärts und zur Seite);
  2. rollt 20 bis 30 Mal von Fuß zu Fuß (wir spreizen unsere Beine so weit wie möglich zur Seite und übertragen das Gewicht von einem Fuß auf den anderen, während wir die stabilste Körperhaltung beibehalten);
  3. beugt sich 20 Mal vor (schließt die Fersen, beugt sich aus einer stehenden Position und versucht, mit unseren Händen so tief wie möglich zu greifen);
  4. beugt sich 20 Mal aus einer Sitzposition (wir sitzen mit weit auseinander liegenden Beinen auf dem Boden und strecken unsere Hände bis zu den Zehen);
  5. Schmetterling (setzen Sie sich auf den Boden, schließen Sie Ihre Füße und drücken Sie Ihre Hände sanft auf Ihre Knie, als würden Sie die Innenseite des Oberschenkels strecken);
  6. kitty (wir stehen auf allen vieren, ruhen mit Handflächen und Knien auf dem Boden, beugen unseren Rücken so weit wie möglich nach unten und beugen ihn dann sanft so hoch wie möglich);
  7. cobra (lehnen Sie unsere Knie auf den Boden, ziehen Sie den Körper nach vorne, versuchen Sie, mit unseren Händen so weit wie möglich zu greifen, und ziehen Sie den Körper dann zu den Armen, strecken Sie sie und strecken Sie gleichzeitig die Beine);
  8. langsame Neigung des Körpers aus stehender Position zur Seite (bei jeder Neigung müssen Sie 15 bis 30 Sekunden verweilen);
  9. Brücke aus einer stehenden Position (nicht jeder hat das erste Mal Erfolg, aber nach mehreren Versuchen Ihre die Brücke wird viel ordentlicher sein);
  10. Landung auf einem Spalt (um auf einem Quer- oder Längsspalt zu sitzen und sich nicht zu verletzen, drücken Sie nicht auf Ihre Beine - die Bewegungen sollten sanft sein, nach einigen Sitzungen werden Sie Fortschritte bemerken).
Einfache Dehnungsregeln

Denken Sie daran: Brücken und Splits werden am besten am Ende des Trainings durchgeführt, wenn die Muskeln und Bänder gut aufgewärmt sind.

Leichte Beschwerden sind in den ersten Sitzungen ein normales Gefühl, aber Schmerzen sollten nicht ignoriert werden.

Wenn Sie beispielsweise versuchen, auf dem Spalt zu sitzen und eine starke, aber nicht zu schmerzhafte Muskelspannung zu spüren, sollten Sie 5 Sekunden warten und dann Ihren Körper etwas tiefer senken, bis Beschwerden auftreten.


Dann warten wir noch einmal ein paar Sekunden: Wenn der Schmerz verschwindet, gehen wir runter, wenn nicht, ruhen wir uns aus und verschieben die Übung auf die nächste Lektion.

Wie wird das Dehnen korrekt ausgeführt?

Sie haben gelernt, wie man zu Hause eine einfache Strecke macht. Vergessen Sie den Atemmodus nicht, um den maximalen Nutzen aus den ersten Übungen zu ziehen: Während Sie ausatmen, müssen Sie die Muskeln belasten, sie zur Arbeit zwingen, während Sie einatmen, im Gegenteil, entspannen Sie sich.

Puffen Wenn Dehnen nicht erforderlich ist, sollte die Atmung so gleichmäßig und ruhig wie möglich und vor allem gleichmäßig sein. Wenn Sie die Atemregeln einhalten, werden Sie bald feststellen, dass Übungen für Sie einfacher sind und die Beschwerden durch eine ungewöhnliche Belastung schneller verschwinden.

Alle Übungen werden reibungslos und ohne plötzliche Bewegungen und Rucke ausgeführt. Nur so können Verstauchungen und andere Verletzungen verhindert werden. Übrigens sagen einige Trainer, dass es am besten ist, morgens zu trainieren: Eine halbe Stunde Training am Morgen ist in ihrer Wirksamkeit mit anderthalb Stunden Training am Abend vergleichbar. Ignorieren Sie nicht die sitzenden Übungen ( Schmetterling, Lotussitz ) - sie sind sehr vorteilhaft für die Bänder und Gelenke der unteren Gliedmaßen.

Einfache Dehnungsregeln

Wie kann man sich dehnen, um so schnell wie möglich in den Split zu gelangen?

Diese Frage beunruhigt häufig Anfänger, aber es ist sogar annähernd unmöglich, sie zu beantworten: Jede Person reagiert individuell auf Muskeln und Bänder auf solche Übungen. Sie können jedoch die Faktoren, die das Ergebnis beeinflussen, genau bestimmen - vor allem das Alter, die anfängliche Flexibilität und die allgemeine Fitness einer Person sowie die Besonderheiten der Durchführung einer Reihe von Übungen (Dauer und Intensität des einführenden Aufwärmens, Häufigkeit und Art des Trainings).

Was ist, wenn meine Muskeln nach dem Dehnen schmerzen?

"Kein Schmerz - kein Gewinn" (Englisch Kein Schmerz - kein Ergebnis ). Es ist schwierig, die Gültigkeit dieser universellen Formel zu widerlegen, aber die Schmerzen während und nach dem Training sollten moderat und keinesfalls akut sein. Es ist normal, wenn am nächsten Tag nach einer neuen Übung für Sie Ihre Muskeln schmerzen und Sie eine gewisse Spannung in Ihren Gelenken spüren.

Wenn der Schmerz jedoch scharf geworden ist und Ihre Bewegungen stark einschränkt, sollten Sie sicherstellen, dass keine Verletzungen auftreten, und dann vorsichtiger und sanfter trainieren. Übrigens können leichte Schmerzen und Schweregefühle in den Muskeln, die am nächsten Tag nach dem Unterricht auftreten, leicht durch aktives Aufwärmen ohne Kraftbelastung beseitigt werden - Kniebeugen, Joggen, Wiederholung einzelner Übungen aus dem Standardkomplex .

Training während Ihrer Periode

Kritische Tage sind ein Zeitraum, in dem die Abwehrkräfte und die physischen Ressourcen des weiblichen Körpers spürbar abnehmen. Ärzte verbieten während dieser Zeit häufig intensive sportliche Aktivitäten und raten, bis zum Ende der Menstruation zu warten, um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen.

Es wird angenommen, dass ein starker Druck auf die Bauchhöhle zu einer falschen Ablösung des Endometriums führt, was wiederum die Entwicklung von Endometriose und anderen gynäkologischen Erkrankungen provozieren kann.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf Stress verzichten sollten: Um die Gesundheit wirklich zu schädigen, müssen Sie sich anstrengen. Auf der anderen Seite hilft mäßiges Training während der Menstruation, die Manifestationen von PMS zu reduzieren und die Menstruation viel weniger schmerzhaft zu machen.

Einfache Dehnungsregeln

Dehnen Sie also Ihre Gesundheit, aber versuchen Sie es so sorgfältig wie möglich, ohne auf das Einsetzen von Schmerzen zu warten.

Machen Sie in den ersten Tagen eine Pause (in der Regel sind sie von schlechter Gesundheit begleitet) und kehren Sie dann zum Training zurück.

Ist es in Ordnung, Dehnübungen zu machen, wenn Sie sich während Ihrer Periode nicht wohl fühlen? Ja, aber nur nach Rücksprache mit einem Arzt.

Direkte Kontraindikationen für das Training sind:

  • Schwindel und starke Schwäche;
  • starke Blutung;
  • Krämpfe verschlimmern sich mit jeder Bewegung;
  • Menstruationsstörungen;
  • scharfe Bauchschmerzen, die während der Anstrengung auftreten.
  • Wie Sie sehen, gibt es nicht so viele direkte Kontraindikationen für Dehnübungen. Es hängt von Ihrer Stimmung und Ihrem Wohlbefinden ab, ob Sie sich jeden Tag dehnen können, aber ohne ein medizinisches Verbot hindert Sie nichts daran, auch während Ihrer Periode Sport zu treiben.

    Dehnen ist der beste Weg, um einen hohen Muskeltonus aufrechtzuerhalten und gleichzeitig übermäßige Belastung des Körpers zu vermeiden.

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